Pronador o supinador

Elegir las zapatillas ideales para correr los próximos mil kilómetros no es tarea sencilla. Por eso debemos de comparar y buscar las que mejor se adapten a nosotros, reparando también en el tipo de pisada. Aunque nos suene a chino podemos ser pronadores, supinadores o neutros. No os preocupéis porque vamos a explicaros bien lo qué es cada cosa.

La carrera a pie comprende tres fases. La primera hace referencia al impacto del talón sobre el suelo, la segunda de apoyo del pie y en la tercera nos impulsamos gracias a la parte delantera del pie y los dedos. Es en la segunda parte de este proceso donde se evidencia el tipo de corredores que somos. Los pronadores (la mayoría de las personas pertenecen a este grupo) hunden el pie hacia dentro mientras que los supinadores lo hacen al revés, hacia fuera. Por el contrario la pisada neutra mantiene el eje del desplazamiento lineal, sin ninguna alteración del pie.

El tipo de pisada no implica nada malo en tu forma de correr, aunque si que supone un factor importante a la hora de escoger una zapatilla de running.

• Pronación: A la hora de correr o caminar la pronación suaviza el golpe del contacto inicial. Si no pronásemos todo el impacto recaería sobre la parte superior de las piernas y afectaría a la mecánica de las extremidades inferiores. La pronación nos permite ‘reconocer’ sobre qué superficie trotamos y amortigua el impacto. Vamos a describir los pasos que siguen los pronadores:

1. El talón toca el suelo
2. El pie empieza a rotar ligeramente hacia dentro, al igual que las rodillas y los huesos de la pierna. Un exceso de movimiento hacia dentro no solo puede sobrecargar la rodilla sino también la zona lumbar y la cadera. En su intento de contrrrestar la inestabilidad del pie y sobrecargas los músculos del tobillo y el pie trabajan a destajo.
3. Cuando la parte delantera del pie contacta con el suelo los huesos aún están en una posición de cierta relajación que impiden una impulsión más fuerte.
4. El pie de pronación deja el contacto con el suelo con la zona comprendida entre el dedo índice y el pulgar. En carreras largas son muchos los corredores neutros que víctimas del cansancio acaban realizando una pisada pronadora.

• Supinación: El impacto se registra por la zona externa. Esta carga lateral del pie se registra durante todo el ciclo de pisada pudiendo afectar a nuestra eficacia corriendo. Los supinadores suelen desgastar la zona exterior del talón y la parte superior presenta ciertas deformaciones en el lateral externo. Solo un 5% de los runners son supinadores y hace referencia a los que tienen un arco muy alto Sus pies les permiten realizar una potente propulsión lo que favorece a los corredores de velocidad. Por contra los de larga distancia tienen más complicaciones por la escasa amortiguación en su pisada. Hay que decir que los supinadores son más propensos a las lesiones debido al impacto y a las fracturas por estrés, por lo que lo mejor serían que se calzasen unas zapatillas neutras con mucha amortiguación. De esta manera nuestras piernas sufrirán mucho menos con el impacto.

1. El apoyo del talón es normal.
2. El pie rota hacia dentro. Los huesos y articulaciones no se relajan y a causa de esto el impacto es más alto en un área menor de lo normal.
3. Cuando la parte interior contacta contra el suelo sus huesos se mueven con más facilidad sin que apenas se pierda potencia de batida.
4. El supinador empuja la pisada hacia los dedos pequeños.

• Pisada neutra: Con esta pisada se consigue un equilibrio adecuado entre la absorción y estabilidad.

1. El talón contacta con el suelo por su parte exterior. Por lo general veremos como se desgastan las zapatillas por esta zona, esto es por impacto que se debe sobre todo a que las caderas son más anchas que la distancia lateral entre los pies al correr.
2. El pie rota hacia dentro unos cuatro grados, lo que permite relajar las articulaciones y apoyarse en terrenos irregulares sin perder el equilibrio.
3. A medida que la parte anterior del pie va tocando suelo, vuelve a rotar hacia fuera de nuevo. Esta rotación bloque las articulaciones y permite generar un punto de apoyo más resistente para hacer una buena propulsión.
4. Se deja el suelo con los tres dedos del medio.